Ejercicios de memoria: qué funciona y 10 actividades para practicar

Sudokus, crucigramas, aplicaciones de «entrenamiento cerebral», talleres de memoria: ¿sirven para tener mejor memoria o para evitar la demencia? Te contamos qué dicen la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los estudios, y te proponemos 10 actividades para practicar que tienen algún respaldo y, sobre todo, que puedes disfrutar. Te informa; no sustituye a tu médico.

¿Sirven los ejercicios de memoria? Lo que dice la ciencia

La respuesta corta es que mejoran lo que se practica, pero no está demostrado que eviten la demencia. Esto es lo que han encontrado las revisiones y los ensayos más importantes:

Una revisión de 2016 en Psychological Science in the Public Interest lo resume así: hay abundante evidencia de que el entrenamiento cerebral mejora las tareas entrenadas, menos de que mejore tareas parecidas, y poca de que mejore tareas distintas o el rendimiento cognitivo en la vida diaria. Además, encontró que muchos estudios tenían fallos importantes de diseño o análisis.

Juegos y aplicaciones de «entrenamiento cerebral»

En 2016, la Comisión Federal de Comercio (FTC) de EE. UU. anunció que los creadores de Lumosity aceptaban pagar 2 millones de dólares para resolver los cargos que los acusaban de engañar a los consumidores con afirmaciones sin fundamento: que sus juegos ayudaban a rendir mejor en el trabajo y en los estudios, y a reducir o retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad. El NIA aconseja tener cuidado con las píldoras, los suplementos y los juegos de ordenador para entrenar el cerebro que prometen mejorar la memoria o prevenir trastornos cerebrales: pueden ser peligrosos, una pérdida de dinero o ambos.

Lo que sí parece útil

• Practicar mejora lo practicado. Si entrenas una habilidad, mejorarás en ella. Que eso se traslade a la vida diaria es menos seguro.
• Aprender estrategias de memoria. Organizar la información, asociar imágenes y cuidar la atención dan mejoras moderadas en pruebas de memoria.
• Moverse. La OMS recomienda con firmeza la actividad física a los adultos con cognición normal para reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
• Aprender cosas nuevas y relacionarse. Las directrices de la OMS de 2026 animan a participar en actividades de estimulación cognitiva y recomiendan intervenciones de actividad social a adultos con cognición normal o deterioro cognitivo leve. Las dos son recomendaciones condicionales, con una certeza de la evidencia muy baja: es un campo en el que falta investigación.

10 actividades de memoria para practicar

1. Aprende y practica estrategias de memoria. La Fundación Pasqual Maragall propone, por ejemplo, agrupar por categorías lo que quieres recordar (la lista de la compra en despensa, lácteos, verduras y carnes), crear una palabra con las iniciales de lo que hay que recordar o asociar el nombre de una persona con una imagen. Cada persona debe encontrar las estrategias que mejor le funcionen y practicarlas.
2. Presta atención al registrar. Para recordar algo hay que registrarlo bien: evita las distracciones y pon todos los sentidos en lo que quieres recordar. Retener unas indicaciones por teléfono mientras estás pendiente de la televisión divide la atención y reduce las posibilidades de recordarlas.
3. Aprende algo nuevo que suponga un reto. Un idioma, un instrumento, un aparato tecnológico, fotografía digital o costura. En el estudio Synapse, aprender costura o fotografía digital durante tres meses, unas 16,5 horas a la semana de media, mejoró la memoria episódica más que actividades sociales o tareas poco exigentes. Es una dedicación grande: no hace falta llegar a ella para disfrutar aprendiendo.
4. Lee con regularidad. En un estudio de 469 mayores de 75 años sin demencia, la lectura, los juegos de mesa, tocar un instrumento y bailar se asociaron a menor riesgo de demencia. Por cada punto más en la escala de actividad cognitiva, el riesgo fue un 7 % menor (cociente de riesgo de 0,93). Es un estudio observacional: no prueba que estas actividades protejan.
5. Juega a juegos de mesa y de cartas. Dominó, ajedrez, damas, parchís o cartas ejercitan la atención, la planificación y la memoria de trabajo, y además son sociales. La OMS señala que las intervenciones de estimulación cognitiva estructuradas, como los juegos de mesa, pueden mejorar la función ejecutiva y la fluidez verbal, con evidencia de certeza baja a muy baja.
6. Haz los pasatiempos que te gusten. Sudokus, crucigramas, sopas de letras o puzles pueden ser un buen rato de entretenimiento. Según la Fundación Pasqual Maragall, conviene elegir los que disfrutes y que impliquen cierto reto, no pura rutina mental. No hay pruebas de que eviten la demencia.
7. Toca un instrumento. Es una de las actividades que las observaciones asocian a menos riesgo de demencia, y además es una habilidad nueva y exigente.
8. Baila. También se asoció a menos riesgo de demencia en el estudio anterior, y combina ejercicio, música y relación con otras personas.
9. Muévete cada día. El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar, y ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana; a partir de los 65 años, además, actividad de fuerza y equilibrio al menos tres días a la semana. Puedes ver más en hábitos para cuidar la memoria.
10. Apúntate a un taller de memoria o a una actividad en grupo. Muchos centros de salud y ayuntamientos los ofrecen. Madrid Salud, por ejemplo, evalúa y entrena la memoria de las personas mayores de 65 años desde 1994. Además de las técnicas, se gana en compañía.

Ayudas externas: compensar en lugar de entrenar

Los ejercicios no son la única forma de cuidar la memoria. Según la Fundación Pasqual Maragall, las ayudas externas, como notas adhesivas, alarmas en el móvil, calendarios y agendas, ayudan a la memoria, y colocar las llaves, las gafas y el monedero siempre en el mismo sitio evita tener que recordar dónde están. El NIA recomienda además seguir una rutina diaria, hacer listas y usar calendarios o notas, dormir suficiente (por lo general, siete u ocho horas por noche) y pasar tiempo con amigos y familiares.

Cuándo un ejercicio no basta

Si olvidas cosas que antes recordabas, se repiten, van a más o afectan a tu vida diaria, un juego no lo va a arreglar: hay causas tratables y conviene estudiarlo. Empieza por olvidos normales o demencia y por cuándo consultar al médico. Si ya hay un diagnóstico, la estimulación cognitiva y las actividades para personas con Alzheimer se adaptan a la fase de la enfermedad. Y si te interesa por qué unas personas resisten mejor los cambios del cerebro, lee sobre la reserva cognitiva.

Llama al 112 si la pérdida de memoria o la confusión aparecen de repente y de forma distinta a lo habitual, sobre todo si se acompañan de dolor de cabeza intenso, dificultad para hablar, pérdida de fuerza en un lado del cuerpo, fiebre o convulsiones.