Sueño y memoria: cómo influye el descanso en lo que recuerdas

Después de una mala noche cuesta concentrarse, encontrar las palabras o recordar dónde has dejado las cosas. No es casualidad: dormir bien es fundamental para que la memoria funcione. Aquí te explicamos por qué y qué puedes hacer para descansar mejor.

Qué hace el sueño por tu memoria

Cuando duermes, tu cerebro no se apaga. El sueño es un proceso natural que ayuda al cuerpo a reponer energía y al cerebro a aprender información nueva y formar recuerdos.

Durante la noche el cerebro pasa varias veces por distintas fases:

• Sueño no REM, con tres etapas que van del sueño ligero al profundo.
• Sueño REM (de movimientos oculares rápidos), la fase en la que se producen la mayoría de los sueños.

Todas las fases son necesarias para tener un sueño saludable. Por eso no solo importa cuántas horas duermes, sino también que el sueño no se interrumpa a menudo. Si quieres saber más sobre cómo se fijan los recuerdos, lee qué es la memoria y cómo funciona.

Qué pasa cuando no duermes lo suficiente

La falta de sueño no solo da cansancio. También reduce la capacidad de pensar con claridad, de reaccionar rápido y de formar recuerdos, lo que aumenta el riesgo de cometer errores y de sufrir accidentes. Al día siguiente de dormir mal es habitual:

• tener problemas de memoria u olvidar cosas,
• estar irritable,
• sentirse decaído,
• tener más caídas o accidentes.

A largo plazo, dormir poco o mal también se asocia a más riesgo de tensión arterial alta, enfermedades del corazón, ictus, obesidad y diabetes de tipo 2. Además, la Organización Mundial de la Salud incluye la mala calidad del sueño entre los problemas de salud que aumentan el riesgo de demencia.

Cuántas horas hay que dormir

Las personas adultas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Es una idea muy extendida que con la edad se necesita dormir menos, pero no hay pruebas de ello: las personas mayores necesitan dormir más o menos lo mismo que el resto de adultos.

Para saber si duermes lo suficiente, hazte estas preguntas:

• ¿Me cuesta levantarme por la mañana?
• ¿Me cuesta concentrarme durante el día?
• ¿Tengo sueño durante el día?

Si respondes que sí a alguna, probablemente te convenga mejorar tus hábitos de sueño.

Cómo cambia el sueño con la edad

Con los años es frecuente acostarse y levantarse más temprano, dormir menos tiempo en sueño profundo y despertarse con más facilidad. Además, hay situaciones que dificultan el descanso, como el dolor, otras enfermedades o algunos medicamentos que quitan el sueño.

Estos cambios son habituales, pero estar cansado todo el tiempo no es normal a ninguna edad. Despertarse cada día con sensación de cansancio es una señal de que no estás descansando lo que necesitas.

Problemas de sueño que afectan a la memoria

Insomnio

Es el problema de sueño más frecuente en las personas mayores de 60 años. Quien lo padece tarda mucho en dormirse, se despierta varias veces por la noche o muy temprano sin poder volver a dormir, y se levanta cansado. Puede durar días, meses o incluso años, y a menudo se convierte en un círculo: la preocupación por no dormir hace aún más difícil conciliar el sueño.

Las pastillas para dormir pueden ayudar durante un tiempo corto, pero no curan el insomnio: habla con tu médico antes de tomarlas. Tener buenos hábitos a la hora de acostarte, como los que verás más abajo, ayuda a dormir mejor.

Apnea del sueño

Consiste en pausas cortas en la respiración mientras se duerme, que pueden repetirse muchas veces cada noche. Si no se trata, puede provocar tensión arterial alta, ictus o pérdida de memoria. Muchas personas la tienen sin saberlo. Sus señales típicas son tener mucho sueño durante el día y roncar fuerte por la noche.

Tiene tratamiento: un aparato de presión positiva continua en la vía respiratoria (CPAP) casi siempre ayuda, y en algunos casos se usan dispositivos dentales o cirugía. Si crees que puedes tenerla, consulta con tu médico.

Piernas inquietas y otros trastornos del movimiento

Son frecuentes en las personas mayores y pueden quitar horas de sueño. En el síndrome de las piernas inquietas se nota hormigueo o una sensación de pinchazos o de que algo trepa por las piernas, que empeora por la noche. En el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades, las piernas se mueven o dan patadas cada 20 o 40 segundos durante el sueño.

Trastorno de conducta del sueño REM

Normalmente, durante el sueño REM los músculos no se mueven. En este trastorno sí lo hacen: la persona parece representar lo que sueña, habla dormida, hace movimientos bruscos o incluso se cae de la cama. Coméntalo con el médico, porque en algunas personas puede ser la primera señal de la demencia con cuerpos de Lewy, años antes que otros síntomas. Tienes más información en tipos de demencia.

El Alzheimer y el sueño

La enfermedad de Alzheimer suele alterar el sueño. Algunas personas duermen demasiado y otras muy poco; hay quien se despierta muchas veces durante la noche, deambula o grita.

Quienes cuidan a la persona también pierden horas de sueño. Para que la noche sea más segura y todos descansen mejor, ayuda retirar objetos del suelo, guardar los medicamentos bajo llave, poner barras de apoyo en el baño y una barrera de seguridad en las escaleras.

Consejos para dormir mejor

• Sigue un horario regular: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también los fines de semana.
• Crea una rutina para relajarte antes de acostarte: leer, escuchar música tranquila o darte un baño templado.
• Deja las pantallas fuera del dormitorio. La luz de la televisión, el ordenador, el móvil o la tableta dificulta dormirse.
• Cuida el dormitorio: con una temperatura agradable, a oscuras y lo más silencioso posible.
• Haz ejercicio con regularidad, pero no en las tres horas antes de acostarte.
• Toma la luz del sol durante el día.
• Evita las cenas copiosas cerca de la hora de dormir.
• Evita la cafeína a partir de la tarde. Está en el café, el té, muchos refrescos y el chocolate.
• No uses el alcohol para dormir. Incluso en pequeñas cantidades hace más difícil dormir de un tirón. Evita también el tabaco.
• Si no te duermes en unos 20 minutos, levántate y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

¿Y la siesta?

Si duermes siesta, que sea pronto: las siestas al final de la tarde pueden quitarte el sueño por la noche, por lo que se aconseja no dormirlas después de las tres de la tarde. Si te interesa, puedes leer lo que han estudiado algunos investigadores sobre la siesta y la capacidad mental.

Cuándo consultar con el médico

Pide cita si:

• te sientes cansado y no puedes hacer tus actividades con normalidad durante más de dos o tres semanas,
• tienes mucho sueño durante el día o te dicen que roncas fuerte o que dejas de respirar mientras duermes,
• alguien nota que te mueves bruscamente o representas tus sueños,
• además de dormir mal, notas que tus olvidos van a más. En ese caso, lee también cuándo consultar al médico por pérdida de memoria.