Hábitos para cuidar la memoria y reducir el riesgo de demencia

La edad y los genes no se pueden cambiar, pero muchos de los factores que influyen en la salud del cerebro sí dependen de nosotros. Y buena parte de lo que cuida el cerebro es lo mismo que cuida el corazón.

Qué dice la ciencia: 14 factores que se pueden modificar

En 2024, una comisión internacional de expertos convocada por la revista médica The Lancet actualizó su análisis de los factores de riesgo de demencia. Su conclusión: cerca de la mitad de los casos de demencia en el mundo (un 45 %) podrían evitarse o retrasarse si se eliminaran 14 factores de riesgo modificables a lo largo de la vida. En la misma línea, la Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula que casi uno de cada dos casos de Alzheimer se debe a factores relacionados con el estilo de vida y la salud vascular.

Los factores que más peso tienen son la pérdida de audición y el colesterol LDL alto (un 7 % de los casos cada uno), seguidos del menor nivel educativo y el aislamiento social (un 5 % cada uno).

Estas cifras son estimaciones para el conjunto de la población: ningún hábito garantiza que una persona no vaya a tener demencia, y la edad sigue siendo el principal factor de riesgo. Pero cuidarse reduce las probabilidades y mejora la salud en general.

Muévete cada día

Según la OMS, en las personas adultas y mayores la actividad física mejora la salud mental, la salud cognitiva y el sueño, y reduce el riesgo de tensión arterial alta, de diabetes de tipo 2, de caídas y de morir por enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para las personas adultas son:

• Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar, bailar, nadar o montar en bicicleta, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.
• Ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana, que trabajen los grandes grupos musculares.
• A partir de los 65 años, además, al menos tres días a la semana de actividad variada que trabaje la fuerza y el equilibrio. Mejora la capacidad para valerse por uno mismo y ayuda a evitar caídas.
• Pasar menos tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad.

Si ahora no te mueves mucho, empieza poco a poco y adapta la actividad a tu salud: cualquier aumento, aunque sea leve, aporta beneficios. Si tienes una enfermedad crónica, consulta con tu médico qué ejercicio es el más adecuado para ti.

Duerme lo suficiente

Mientras dormimos, el cerebro trabaja para fijar lo aprendido y formar recuerdos. Cuando no dormimos lo suficiente, cuesta más pensar con claridad y recordar. Las personas adultas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, y también cuenta la calidad: dormir a trozos impide descansar bien.

La OMS incluye la mala calidad del sueño entre los problemas de salud que aumentan el riesgo de demencia, y algunos trastornos, como la apnea del sueño, pueden causar pérdida de memoria si no se tratan. Te lo contamos en sueño y memoria.

Cuida tu oído y tu vista

La pérdida de audición es uno de los factores de riesgo de demencia que más pesa. Si notas que oyes peor, que subes el volumen de la televisión o que te cuesta seguir las conversaciones, consúltalo con tu médico y usa audífonos si te los recomiendan. Revisa también la vista y trata los problemas que tengan solución, como las cataratas.

Controla la tensión arterial, el azúcar y el colesterol

La tensión arterial alta, la diabetes y el colesterol LDL alto dañan los vasos sanguíneos, también los del cerebro. La comisión de The Lancet recomienda detectar y tratar el colesterol LDL alto a partir de los 40 años aproximadamente. Hazte los controles que te indique tu médico y sigue el tratamiento si lo necesitas.

No fumes y evita el alcohol

El tabaco y el consumo excesivo de alcohol son factores de riesgo de demencia. Si fumas, dejarlo siempre merece la pena; tu centro de salud puede ayudarte. En cuanto al alcohol, cuanto menos, mejor. Puedes leer más sobre la pérdida de memoria por el alcohol.

Mantén el contacto con los demás

El aislamiento social en la vejez es uno de los factores de riesgo más importantes. Quedar con amigos y familiares, participar en actividades del barrio, apuntarte a un grupo o hacer voluntariado mantiene la mente activa y mejora el ánimo.

Mantén la mente activa

Un menor nivel educativo en la infancia se asocia a más riesgo de demencia, y la OMS recomienda mantenerse activo mentalmente a lo largo de toda la vida. Con los años se siguen pudiendo aprender cosas nuevas: un idioma, un instrumento, una receta, una afición. Leer, jugar a juegos de mesa o hacer ejercicios de memoria son formas agradables de estimular la mente.

Cuida tu estado de ánimo

La depresión es un factor de riesgo de demencia y, además, afecta directamente a la memoria y la concentración. Si llevas varias semanas triste, sin ganas de hacer cosas o muy preocupado, pide ayuda. Tienes más información sobre la pérdida de memoria por depresión y por estrés.

Protege tu cabeza

Los golpes en la cabeza aumentan el riesgo de demencia. Usa casco al ir en bicicleta o en moto y protección en los deportes de contacto, ponte siempre el cinturón de seguridad y, en casa, reduce el riesgo de caídas. Si te das un golpe fuerte, lee cuándo hay que acudir a urgencias.

Come de forma variada y mantén un peso saludable

La obesidad en la edad adulta es otro factor de riesgo. La Organización Mundial de la Salud recomienda seguir una alimentación saludable y equilibrada y mantener un peso adecuado. Tienes ideas en nuestro artículo sobre alimentos para mejorar la memoria.

Reduce la exposición a la contaminación

La contaminación del aire también se asocia a un mayor riesgo de demencia. En gran parte depende de las políticas públicas, pero la OMS incluye reducir la exposición a la contaminación del aire entre las medidas para proteger el cerebro.

Cuidado con los productos milagro

Desconfía de las pastillas, los suplementos y los juegos de ordenador que prometen mejorar la memoria o prevenir la demencia. Pueden ser peligrosos, suponer una pérdida de dinero o interferir con otros tratamientos. Hoy no existe ningún medicamento que prevenga el Alzheimer u otras demencias. Antes de tomar cualquier producto, consúltalo con tu médico.