Reserva cognitiva: qué es y cómo aumentarla

Dos personas con el mismo grado de daño cerebral pueden tener síntomas muy distintos: una apenas nota problemas y la otra ya tiene una demencia avanzada. Una de las explicaciones es la reserva cognitiva, la capacidad del cerebro para compensar ese daño. Te contamos qué es, de qué depende y qué puedes hacer para cuidarla, a cualquier edad.

Qué es la reserva cognitiva

La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para seguir funcionando adecuadamente a pesar de los daños causados por el envejecimiento o por enfermedades como el Alzheimer. No se trata de cuántas conexiones cerebrales tenemos, sino de cómo usamos las que tenemos. Es una buena forma de describirla como la habilidad del cerebro para adaptarse y encontrar formas alternativas de hacer las cosas, incluso cuando algunas partes están dañadas.

Es como un capital mental: cuanto mayor es, más ayuda a compensar los efectos del envejecimiento y de las alteraciones cerebrales en el funcionamiento del día a día. En los estudios con pruebas de imagen, las personas con una reserva cognitiva alta activan más regiones del cerebro que no están afectadas por la enfermedad, como si usaran rutas alternativas para llegar al mismo sitio.

Importante: la reserva cognitiva no es un antídoto que prevenga las enfermedades cerebrales ni evite el envejecimiento. Es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro, promoviendo una red neuronal más resistente.

Qué factores la forman

La investigación asocia una mayor reserva cognitiva sobre todo con estas experiencias, acumuladas a lo largo de la vida:

• Los años de educación. Más años de estudio se asocian con un mejor funcionamiento cognitivo y con una mejor salud del cerebro.
• La complejidad del trabajo. Los empleos que exigen resolver problemas, tomar decisiones o tratar con información compleja parecen proteger más que las tareas repetitivas.
• Las aficiones y actividades de ocio, sobre todo las que suponen cierto esfuerzo mental.
• El nivel socioeconómico y las oportunidades de aprendizaje que ofrece.
• Las relaciones sociales a lo largo de la vida.

Estos factores no actúan de forma aislada: la Sociedad Española de Neurología señala que la actividad física, la dieta mediterránea, la estimulación cognitiva y los años de educación formal favorecen juntos una mejor reserva cognitiva. Por el contrario, un nivel educativo bajo y poco estimulante se asocia con más riesgo de demencia, probablemente porque la enfermedad se manifiesta antes cuando la reserva es menor.

Reserva cognitiva y Alzheimer

Tener una reserva cognitiva alta no evita el Alzheimer ni otras enfermedades neurodegenerativas. Pero sí puede marcar la diferencia en cómo se vive con ellas:

• Las personas con más reserva cognitiva suelen tener menos riesgo de desarrollar una demencia.
• Cuando la desarrollan, los síntomas aparecen más tarde, porque el cerebro tarda más en dejar de poder compensar el daño acumulado.
• Una vez que los síntomas empiezan, la enfermedad puede avanzar algo más rápido, porque para entonces el daño cerebral ya está más extendido: la reserva ha estado disimulándolo.

Por eso, alguien con una reserva cognitiva alta puede parecer que "de repente" tiene una demencia avanzada: en realidad, el cerebro llevaba tiempo compensando un daño que ya existía. Tienes más información sobre cómo suele empezar la enfermedad en primeros síntomas del Alzheimer y sobre sus etapas en fases del Alzheimer.

Cómo aumentar la reserva cognitiva

No existe una actividad concreta ni un ejercicio "milagroso" que se haya demostrado imprescindible para reducir el riesgo de demencia. Lo que sí ayuda es una serie de hábitos que mantienen el cerebro activo:

• Lee. Ayuda a la concentración, ejercita la memoria y alimenta la imaginación.
• Aprende cosas nuevas. Un idioma, un instrumento musical, una afición o una habilidad que nunca hayas probado.
• Juega. Los juegos de mesa estimulan, según el juego, el cálculo, la memoria de trabajo, la lógica o la planificación.
• Ponte a prueba con retos moderados, como un crucigrama o un sudoku. Las actividades demasiado fáciles, o las que ya dominas por completo, dejan de suponer un esfuerzo real.
• Cambia tus rutinas. Elegir otro camino para ir a un sitio habitual o cambiar pequeñas costumbres ayuda a crear nuevas conexiones.
• Mantente socialmente activo. Las relaciones sociales ofrecen estímulo mental, apoyo emocional y oportunidades para seguir aprendiendo.

Elige actividades que te resulten atractivas: si las disfrutas, es menos probable que las abandones. Y procura que sean variadas, porque las distintas capacidades cognitivas funcionan en red: para mejorar la memoria, por ejemplo, también ayuda estimular la atención o la percepción.

Nunca es demasiado tarde

Aunque los años de estudio en la juventud pesan mucho, el cerebro conserva la capacidad de adaptarse y cambiar a cualquier edad. Seguir aprendiendo y manteniéndose activo en la vida adulta y en la vejez también contribuye a la reserva cognitiva. Un estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. con casi 3.000 personas mayores encontró que quienes seguían cuatro o cinco hábitos saludables (hacer ejercicio, no fumar, no beber alcohol en exceso, seguir una dieta de estilo mediterráneo y realizar actividades que estimulan la mente) tenían un 60 % menos de riesgo de desarrollar Alzheimer que quienes no seguían ninguno o solo uno.

Tienes más ideas concretas en ejercicios de memoria, en estimulación cognitiva y en hábitos para cuidar la memoria, que incluyen también el ejercicio físico y la alimentación.

Cuidado con lo que se promete de más

Desconfía de los juegos, las aplicaciones o los suplementos que prometen aumentar la reserva cognitiva o prevenir la demencia de forma garantizada: pueden ser una pérdida de dinero, resultar peligrosos o interferir con otros tratamientos. Consulta antes con tu médico.