Dieta MIND: qué es y qué dicen los estudios sobre el Alzheimer

La dieta MIND aparece a menudo como «la dieta que protege del Alzheimer». La realidad es más modesta: es un patrón de alimentación saludable, muy parecido a la dieta mediterránea, que en estudios observacionales se asoció a menos casos de Alzheimer, pero que en su primer ensayo clínico no superó a una dieta de control. Aquí te explicamos qué incluye, qué han encontrado los estudios y cómo llevarla a la cocina de casa. Si buscas una visión general de la alimentación y la memoria, la tienes en alimentos para mejorar la memoria.

Qué es la dieta MIND

MIND son las siglas en inglés de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. La diseñó un equipo de la Universidad Rush, en Chicago, combinando la dieta mediterránea y la dieta DASH, pensada para bajar la tensión arterial, y modificándolas para incluir los alimentos que los estudios habían relacionado con un menor riesgo de demencia. Según la OMS, su rasgo distintivo es el énfasis en los frutos rojos y las verduras de hoja verde.

Más que un menú, es un índice de 15 puntos: cada grupo de alimentos suma hasta un punto si se come con la frecuencia indicada. Diez grupos se favorecen y cinco se limitan.

Los ejemplos de la tercera columna son nuestros, para traducir el índice a la compra habitual. El índice se creó con datos de personas mayores de Chicago: trata los frutos rojos aparte del resto de la fruta, que no puntúa, y no incluye alimentos como la patata.

Qué encontraron los estudios observacionales

La fama de la dieta MIND viene de dos estudios publicados en 2015 con participantes del Rush Memory and Aging Project, un grupo de personas mayores de Chicago a las que se preguntó qué comían con un cuestionario de frecuencia de consumo:

• Menos casos de Alzheimer. En 923 personas de 58 a 98 años, seguidas una media de 4,5 años, quienes estaban en el tercio con mayor puntuación MIND tuvieron una tasa de Alzheimer un 53 % menor que las del tercio más bajo (hazard ratio 0,47), y las del tercio intermedio, un 35 % menor. Con la dieta mediterránea y la DASH solo se vio la asociación en el tercio con mejor puntuación.
• Deterioro cognitivo más lento. En 960 personas seguidas una media de 4,7 años, una mayor puntuación MIND se asoció a un declive más lento de la cognición. La diferencia entre el tercio más alto y el más bajo equivalía, según los autores, a ser 7,5 años más joven.

Son asociaciones, no pruebas de causa y efecto: quienes comen así pueden diferenciarse en otras cosas que influyen en la memoria. Los propios autores escribieron que haría falta un ensayo de intervención para confirmarlo.

El ensayo clínico de 2023: sin diferencias significativas

Ese ensayo se publicó en The New England Journal of Medicine en 2023, financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. (NIA). Participaron 604 personas mayores sin deterioro cognitivo, con antecedentes familiares de demencia, sobrepeso (índice de masa corporal superior a 25) y una dieta mejorable. Durante tres años, la mitad siguió la dieta MIND con una ligera reducción de calorías, y la otra mitad, una dieta de control con la misma reducción de calorías. Todos recibieron asesoramiento y apoyo para perder peso, y el 93,4 % terminó el estudio.

La conclusión de los autores: en personas sin deterioro y con antecedentes familiares de demencia, los cambios en la cognición y en la resonancia no difirieron de forma significativa entre la dieta MIND y la de control. El NIA lo resume así: quienes siguieron la dieta MIND tuvieron solo pequeñas mejoras, similares a las del grupo de control.

Hay que leerlo bien. El grupo de control no comía «mal»: también recibía asesoramiento, perdía peso y estaba en seguimiento. Así que el ensayo comparó la MIND con otra dieta cuidada, no con no hacer nada. Tampoco midió si aparecía demencia, y duró tres años. Lo que sí deja claro es que no hay pruebas de que la dieta MIND, por sí misma, aporte una ventaja especial para el cerebro.

Dieta mediterránea y Alzheimer: los ensayos PREDIMED

La dieta mediterránea tiene a su favor algo que la MIND no tiene: ensayos clínicos con resultados positivos en pruebas cognitivas, y además españoles. Ambos forman parte de PREDIMED, un gran ensayo de prevención cardiovascular en personas mayores con alto riesgo vascular, que comparó una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos frente a una dieta baja en grasa.

• PREDIMED-Navarra (2013). En 522 participantes de 74,6 años de media, tras 6,5 años de intervención, los dos grupos con dieta mediterránea obtuvieron mejores puntuaciones en el Mini-Mental (0,62 puntos más con aceite y 0,57 con frutos secos) y en el test del reloj que el grupo de control.
• PREDIMED en Barcelona (2015). De 447 participantes de 66,9 años de media, 334 repitieron las pruebas tras una mediana de 4,1 años. En el grupo de control empeoraron todas las medidas compuestas de cognición, mientras que con la dieta mediterránea con aceite la cognición global y la función frontal se mantuvieron o mejoraron algo, y con frutos secos, la memoria.

Dos matices. Primero, los participantes tenían alto riesgo vascular y se midieron pruebas cognitivas, no casos de Alzheimer. Segundo, en 2018 se detectaron desviaciones del protocolo en el ensayo PREDIMED, y el estudio de Barcelona fue reanalizado y corregido por la revista.

El Mini-Mental y el test del reloj son pruebas breves de cribado; en PREDIMED se compararon las medias de cada grupo, no se diagnosticó a nadie.

Qué recomienda la OMS

En sus directrices de 2026 para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, la OMS revisó la evidencia sobre las dietas mediterránea, DASH y MIND:

• Las intervenciones con dieta lograron pequeñas mejoras en la función cognitiva en adultos sin deterioro o con deterioro cognitivo leve, con seguimientos de 13 a 37 meses, y la evidencia era de certeza moderada para la dieta mediterránea.
• No hay todavía pruebas de que estas dietas eviten la demencia o el deterioro cognitivo leve.
• La evidencia no basta para recomendar una dieta concreta, así que la OMS pasó de recomendar la dieta mediterránea a recomendar un patrón de alimentación sano y equilibrado, de forma condicional y con una certeza moderada.
• Recuerda que el alcohol no debe recomendarse en ninguna cantidad por sus supuestos beneficios para la salud, y desaconseja con firmeza los suplementos de vitaminas B y E, omega-3 y multivitamínicos para reducir el riesgo de demencia si no hay una carencia diagnosticada. Lo explicamos en pastillas y vitaminas para la memoria.

La dieta es una pieza más. La OMS recomienda con más firmeza la actividad física y dejar el tabaco, y la lista completa está en cómo prevenir el Alzheimer y en hábitos para cuidar la memoria.

Cómo adaptar la dieta MIND a la cocina española

La buena noticia es que, en España, no hace falta importar ninguna dieta: las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de 2022 están alineadas con la dieta mediterránea y cubren casi todo lo que pide la MIND. Estas son las coincidencias y las diferencias:

• Verduras, mucho y a diario. La AESAN aconseja al menos 3 raciones de hortalizas al día y aumentar las de hoja verde oscura, como espinacas y acelgas, y los frutos rojos. Una ensalada en la comida y una verdura en la cena ya cumplen el punto de la MIND.
• Fruta, sí. La MIND solo puntúa los frutos rojos, pero la AESAN pide 2 o 3 raciones de fruta al día. No hay motivo para dejar la naranja o la manzana; añade fresas o arándanos cuando puedas, también congelados.
• Legumbres al menos 4 veces por semana, según la AESAN, hasta llegar a tomarlas a diario. Los platos de cuchara de siempre cumplen de sobra con la MIND.
• Frutos secos: la AESAN recomienda 3 o más raciones a la semana, hasta una al día, de 20 a 30 gramos (un puñado). Mejor naturales o tostados sin sal.
• Pescado al menos 3 veces por semana, priorizando el azul. Aquí la recomendación española es más exigente que la MIND, que se conforma con una.
• Carne: de 0 a 3 raciones a la semana según la AESAN, mejor blanca, y lo menos posible de carne procesada.
• Aceite de oliva en todas las comidas, para aliñar y para cocinar, ajustando la cantidad si hay exceso de peso.
• Lácteos: la MIND limita el queso a menos de una ración semanal, pero la AESAN admite hasta 3 raciones de lácteos al día, sin azúcares añadidos y con poca sal. En personas mayores, el yogur y la leche siguen teniendo sitio.
• Menos sal, azúcar y procesados: no más de 5 gramos de sal al día, según la AESAN.
• Nada de alcohol por la memoria. El punto del vino del índice MIND es precisamente el que hoy no se sostiene. Tienes más en alcohol y memoria.

Un día tipo podría ser: tostada de pan integral con aceite y tomate y un yogur en el desayuno; lentejas con verduras y una ensalada de espinacas en la comida, con una pieza de fruta; un puñado de nueces a media tarde; y sardinas al horno con pimientos en la cena.

Si cocinar con estas pautas te resulta nuevo, un libro de recetas te puede dar ideas. Cualquier recetario de cocina mediterránea casera sirve; no hace falta que diga «MIND» ni que prometa nada para el cerebro:

• Libro de recetas de dieta mediterránea: busca uno con muchos platos de verdura, legumbre y pescado, recetas sencillas con ingredientes de temporada e información sobre raciones. Desconfía de los que prometan prevenir enfermedades.Ver en Amazon
• Libro de recetas de cocina mediterránea fácil: útil si cocinas para una o dos personas o tienes poco tiempo; que incluya ideas para cocinar en cantidad y congelar, platos de cuchara y letra grande si lo va a usar una persona mayor.Ver en Amazon

Si la persona ya tiene Alzheimer

Ninguna dieta trata el Alzheimer ni frena su avance. Una vez diagnosticada la enfermedad, el objetivo cambia: que la persona coma y beba lo suficiente y disfrute de la comida. La guía europea de nutrición en la demencia (ESPEN, 2024) recomienda vigilar de forma rutinaria la desnutrición y la deshidratación, apoyar la alimentación con ayuda y un entorno agradable y no usar de forma rutinaria los suplementos nutricionales específicos para la demencia, la dieta cetogénica ni el omega-3.

En la práctica, eso significa no imponer restricciones a quien está perdiendo peso. Si la persona olvida comer, rechaza los platos o se atraganta, coméntalo con su médico. Puedes leer más en disfagia en el Alzheimer y en la fase final del Alzheimer.

En resumen: ¿merece la pena?

Una dieta tipo MIND o mediterránea es una buena elección para la salud en general, y los ensayos sugieren pequeños beneficios en pruebas cognitivas. Pero no evita el Alzheimer, y lo importante es comer bien en general, no seguir un índice concreto. Si te preocupan tus olvidos o los de un familiar, la dieta no sustituye la consulta: mira cuándo consultar al médico.