¿La siesta mejora la capacidad mental y la memoria? Lo que dicen los estudios

La siesta tiene buena fama en España y, desde hace años, también en los laboratorios: se ha estudiado si un sueño corto a media tarde mejora la memoria, la atención o la capacidad de aprender. La respuesta corta es que sí ayuda, aunque menos de lo que dicen algunos titulares, y que la duración importa. En este artículo repasamos qué han encontrado los estudios, cuánto debería durar una siesta y qué se sabe de la relación entre las siestas largas y la demencia.

Qué dicen los estudios sobre la siesta y la capacidad mental

La mejor forma de saber si algo funciona es reunir muchos estudios y analizarlos juntos. Hay dos revisiones recientes de este tipo:

• Un metaanálisis de 2022 reunió 60 grupos de participantes de 54 estudios, la mayoría sobre memoria. Comparadas con no dormir, las siestas de la tarde tuvieron un beneficio pequeño o moderado en la memoria de datos y hechos (declarativa), la memoria de habilidades (procedimental), la atención sostenida y la velocidad de procesamiento. El efecto fue parecido con independencia de la edad, de la duración de la siesta, de la hora y de si se había dormido poco la noche anterior.
• Un metaanálisis de 2021 analizó 11 estudios con 381 adultos en edad de trabajar, con siestas de unos 55 minutos de media. El rendimiento mental mejoró tras la siesta, sobre todo el estado de alerta, y la mejora se notó en especial durante las dos horas siguientes. Las siestas tempranas, antes de la una de la tarde, dieron algo más de beneficio. Los autores advierten que casi todos los estudios se hicieron en laboratorio y que hacen falta más en condiciones reales de trabajo.

¿Por qué ayuda? Durante el sueño el cerebro consolida lo aprendido, es decir, lo pasa a una forma más estable. Lo explicamos en sueño y memoria. Si quieres saber más sobre los distintos tipos de memoria, lee qué es la memoria.

El estudio de la «memoria multiplicada por cinco»

Esta página recogía antes que una siesta de 45 a 60 minutos podía multiplicar por cinco el aprendizaje y la memoria. Esa cifra se atribuía al estudio de un equipo de la Universidad del Sarre (Alemania), pero no aparece en los resultados publicados, y lo que encontró el estudio es más modesto.

Los participantes aprendieron palabras sueltas y pares de palabras sin relación entre sí, e hicieron una primera prueba de memoria. Después, un grupo durmió una siesta de unos 90 minutos y el otro vio películas en DVD. En la prueba final:

• El recuerdo de las palabras sueltas empeoró en los dos grupos por igual.
• El recuerdo de los pares de palabras se mantuvo en el grupo de la siesta, mientras que empeoró en el grupo que no durmió.
• Quienes tenían más «husos del sueño», unas ráfagas de actividad cerebral típicas del sueño no REM, recordaban mejor los pares.

Los autores concluyen que la siesta protege la memoria que depende del hipocampo, como la de asociar dos cosas que no tienen relación; por ejemplo, la cara de alguien que acabas de conocer con su nombre. Es un hallazgo interesante, pero de un solo estudio de laboratorio.

En los bebés también se ha estudiado. En un experimento con bebés de 6 y 12 meses, solo los que durmieron una siesta de al menos 30 minutos en las cuatro horas siguientes a aprender unas acciones nuevas las recordaron después. Según sus autores, fue la primera prueba experimental de que el sueño ayuda a consolidar este tipo de recuerdos en el primer año de vida.

Cuánto debe durar una siesta

No hay una duración perfecta para todo el mundo, pero los estudios dan pistas. En un experimento clásico, 24 adultos jóvenes que no solían dormir siesta durmieron solo unas 5 horas por la noche y al día siguiente, a las tres de la tarde, probaron siestas de distinta duración:

Los autores concluyeron que la de 10 minutos fue, en conjunto, la más eficaz de las que probaron. Ese aturdimiento al despertar de una siesta más larga es lo que se llama inercia del sueño, y es la razón de que a veces una siesta larga deje peor que antes.

Sin embargo, el metaanálisis de 2022 no encontró que la duración cambiara el beneficio sobre la memoria. Una forma razonable de conciliarlo: si lo que buscas es despejarte enseguida, una siesta corta funciona mejor; si puedes darte un rato para que se pase el aturdimiento, una algo más larga también ayuda a consolidar lo aprendido.

Hay otro argumento para no alargarla. Un metaanálisis de 2024 con 44 estudios de cohortes y casi 1,9 millones de personas asoció las siestas de 30 minutos o más a más mortalidad y más enfermedades cardiovasculares y metabólicas, cosa que no ocurrió con las de menos de 30 minutos. Son estudios observacionales: muestran una asociación, no que la siesta sea la causa, ya que dormir mucho de día puede ser una consecuencia de otras enfermedades. Aun así, sus autores aconsejan no pasar de 30 minutos.

Siestas largas y demencia: una asociación, no una causa

En las personas mayores, la relación entre siesta y memoria es más compleja. Un estudio siguió hasta 14 años a 1.401 personas mayores en Estados Unidos y midió sus siestas con una pulsera de actividad. Encontró que:

• Con la edad, las siestas se hacían más largas y frecuentes.
• Quienes dormían siestas más largas o más frecuentes tenían más riesgo de desarrollar Alzheimer.
• La relación iba en los dos sentidos: dormir más de día se asociaba a peor memoria un año después y, a la vez, una peor memoria se asociaba a más siestas un año después. Cuando aparecía el Alzheimer, el aumento anual de las siestas se duplicaba con creces.

Los autores proponen que el exceso de siestas y el Alzheimer podrían compartir mecanismos o reforzarse mutuamente. Es decir, dormir mucho de día puede ser una señal temprana, y no necesariamente una causa.

Otros datos van en otra dirección. El metaanálisis de 2024 encontró que la siesta habitual se asociaba a menos riesgo de deterioro cognitivo. Y un estudio genético con cerca de 380.000 personas del Biobanco del Reino Unido, que usa variantes genéticas ligadas a la costumbre de dormir siesta para acercarse a la causa y el efecto, encontró que la siesta habitual se asociaba a un volumen cerebral total algo mayor, aunque no a un hipocampo más grande ni a mejor memoria visual o tiempo de reacción.

En resumen: una siesta corta y habitual no parece perjudicial para el cerebro. Lo que conviene vigilar es un cambio, es decir, que una persona mayor empiece a dormir cada vez más durante el día sin una explicación clara. Si te preocupan los olvidos de un familiar, lee olvidos normales o demencia.

Cómo dormir una buena siesta

• Que sea corta: entre 10 y 30 minutos, con una alarma para no alargarla.
• Que sea pronto: después de comer y antes de las tres de la tarde, como aconseja MedlinePlus, para no quitarte sueño por la noche.
• Busca un sitio tranquilo, con poca luz y una postura cómoda; el sofá o un sillón sirven.
• Date unos minutos al despertar antes de conducir o de hacer algo que exija atención, por la inercia del sueño.
• No la uses para tapar un mal descanso nocturno. MedlinePlus recuerda que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. Si duermes poco cada noche, la siesta ayuda, pero no lo compensa.
• Si no tienes sueño, no te obligues. La siesta es opcional.

Para cuidar la memoria, la siesta es solo una pieza más. Tienes otras ideas en hábitos para cuidar la memoria, en concentración y en ejercicios de memoria.

Cuándo consultar

Coméntalo con tu médico si:

• Necesitas dormir de día con frecuencia aunque duermas bien por la noche, o te quedas dormido sin querer, por ejemplo al conducir.
• Roncas fuerte, haces pausas al respirar mientras duermes o te levantas cansado: puede ser una apnea del sueño, que también afecta a la memoria. Lo explicamos en apnea del sueño y memoria.
• Una persona mayor de tu familia empieza a dormir cada vez más durante el día y además tiene más olvidos o está más desorientada.

Tienes más orientación en cuándo consultar al médico.

Llama al 112 si una persona está de repente muy somnolienta y cuesta despertarla, o si aparecen de golpe confusión, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.