Ejercicio físico y memoria: ¿previene el Alzheimer?

«Haz ejercicio, que es bueno para la memoria». Es un consejo que se oye mucho y tiene base, pero no tanta como a veces se dice. El ejercicio físico se asocia a menos deterioro cognitivo y es una de las medidas que la OMS recomienda con más fuerza, aunque no hay pruebas de que por sí solo evite el Alzheimer. Aquí te explicamos qué dicen los estudios, qué ejercicio conviene, cuánto según la edad y qué puede aportar si ya hay deterioro cognitivo. El resto de hábitos que cuidan la memoria (sueño, audición, tensión, vida social) los tienes en hábitos para cuidar la memoria.

Qué dicen los estudios de observación

En los estudios de observación se sigue durante años a grupos de personas y se compara a las más activas con las menos activas. Un metaanálisis de 2011, con 15 estudios y casi 34.000 personas sin demencia, encontró que las que hacían mucha actividad física tenían un 38 % menos de riesgo de deterioro cognitivo, y las que hacían una actividad baja o moderada, un 35 % menos.

Son asociaciones, no prueban que el ejercicio sea la causa. Las personas activas suelen tener mejor salud, más estudios o más vida social. Y hay otro problema, la causalidad inversa: la demencia empieza a dañar el cerebro muchos años antes del diagnóstico, y eso ya hace que la persona se mueva menos. Un gran análisis publicado en 2019, con 19 estudios y más de 400.000 personas, lo comprobó:

• Cuando la actividad se midió menos de 10 años antes del diagnóstico, los inactivos tenían más demencia (un 40 % más) y más Alzheimer.
• Cuando se midió 10 años o más antes, la diferencia desaparecía.
• La inactividad sí se asoció siempre a más diabetes, enfermedad coronaria e ictus, que a su vez aumentan el riesgo de demencia. Los autores vieron un posible exceso de riesgo en las personas inactivas que acababan teniendo una de estas enfermedades.

En resumen: es probable que parte de la relación entre ejercicio y demencia se deba a que la demencia reduce la actividad, y parte a que el ejercicio protege el corazón y los vasos. Lo explicamos también en diabetes y memoria e hipertensión y memoria.

Qué dicen los ensayos clínicos

En los ensayos se reparte al azar a las personas entre hacer ejercicio o no, lo que permite ver el efecto real. Los resultados son positivos pero modestos:

• Un metaanálisis de 2018 con 39 ensayos en mayores de 50 años encontró que el ejercicio mejoraba las pruebas cognitivas, con un efecto pequeño, tanto en personas sanas como con deterioro.
• Un ensayo australiano de 2008 en 170 personas con quejas de memoria vio que seis meses de actividad física en casa mejoraban de forma modesta las pruebas cognitivas, y la mejora se mantenía año y medio después.
• Los programas que combinan ejercicio con dieta, entrenamiento cognitivo y control vascular han logrado mejoras pequeñas en dos años; los repasamos en cómo prevenir el Alzheimer.

Ningún ensayo ha demostrado aún que el ejercicio evite la demencia: haría falta seguir a miles de personas durante muchos años. Con todo, la OMS, en sus directrices de 2026, recomienda con fuerza la actividad física a los adultos con cognición normal para reducir el riesgo de deterioro cognitivo, con una certeza moderada. Lo justifica en que un estilo de vida activo se asocia a menos deterioro, Alzheimer y demencia, sobre todo cuando se mantiene muchos años y con más intensidad, y en que el ejercicio es barato, de bajo riesgo y bueno para todo lo demás.

La inactividad física figura entre los factores de riesgo modificables de demencia que se repasan en hábitos para cuidar la memoria. La OMS recoge una estimación de la comisión de The Lancet: si nadie fuera inactivo, se evitaría alrededor del 2 % de los casos de demencia. Parece poco, pero moverse también reduce el riesgo de diabetes, enfermedad coronaria e ictus, como se vio en el análisis de 2019.

¿Cómo podría ayudar al cerebro? La OMS menciona efectos directos, como una mayor capacidad del cerebro para adaptarse (neuroplasticidad) y la producción de sustancias que protegen las neuronas, e indirectos, como la mejor salud cardiovascular y menos inflamación. La Sociedad Española de Neurología (SEN) añade que podría aumentar el flujo de sangre al cerebro y la reserva cognitiva.

¿Qué ejercicio es mejor para el cerebro?

No hay un ejercicio claramente mejor. En el metaanálisis de 2018 mejoraron las pruebas cognitivas con:

• ejercicio aeróbico, como caminar a buen paso, nadar, bailar o ir en bicicleta;
• ejercicios de fuerza, con pesas, bandas elásticas o el propio peso;
• ejercicio multicomponente, que combina fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad;
• taichí.

Los beneficios se asociaron a sesiones de 45 a 60 minutos de intensidad al menos moderada, que, según el Ministerio de Sanidad, aumenta el ritmo del corazón y de la respiración pero aún te deja hablar sin que te falte el aire, como caminar a paso ligero. Los autores recomiendan combinar ejercicio aeróbico y de fuerza tantos días como se pueda, en línea con las recomendaciones generales.

Dos matices. La SEN advierte de que el ejercicio muy intenso puede ser perjudicial cuando hay factores de riesgo cerebrovascular o metabólico, así que, si tienes enfermedades del corazón, diabetes o tensión alta, consulta antes qué te conviene. Y el mejor ejercicio es el que vas a mantener: elige algo que te guste y, si puede ser, en compañía, porque la vida social también cuenta.

Cuánto ejercicio hacer según la edad

Las recomendaciones para cuidar la memoria son las mismas que para la salud en general. Son las del Ministerio de Sanidad (actualización de 2022), basadas en las de la OMS:

Según la OMS, el 31 % de los adultos del mundo no alcanza estos niveles. El Ministerio propone ideas sencillas para empezar: caminar o ir en bici en los desplazamientos, bajarse del autobús una parada antes, usar las escaleras o hacer pausas activas. Repartir la actividad en varios días, por ejemplo 30 minutos cinco días a la semana, da más beneficio que concentrarla.

Ejercicio con deterioro cognitivo leve

Si ya tienes un deterioro cognitivo leve, moverte sigue mereciendo la pena. La OMS considera que puede recomendarse para reducir el riesgo de deterioro, aunque con una evidencia de certeza baja. La SEN recoge que el ejercicio aeróbico se ha asociado a una ligera mejora cognitiva en estas personas, con estudios pequeños y cortos.

Ejercicio cuando hay demencia

En la demencia, el objetivo realista no es mejorar la memoria, sino mantener la movilidad, la autonomía y el bienestar:

• La revisión Cochrane de 2015 (17 ensayos, 1.067 personas con demencia) encontró que los programas de ejercicio mejoraban la capacidad para las actividades de la vida diaria, pero no un beneficio claro en la cognición. La calidad de la evidencia era muy baja.
• El ensayo británico DAPA (2018), con 494 personas con demencia leve o moderada, probó cuatro meses de ejercicio aeróbico y de fuerza de intensidad moderada a alta. Mejoró la forma física, pero no frenó el deterioro cognitivo; al año, el grupo de ejercicio puntuaba incluso algo peor, con una diferencia pequeña de relevancia incierta.
• La guía mhGAP de la OMS para personas con demencia, citada en sus directrices de 2026, recomienda actividad física de tres a cuatro veces por semana, de 30 a 45 minutos por sesión, durante 12 semanas o más.

Ideas prácticas: caminar juntos, bailar, ejercicios en silla, jardinería o tareas de la casa que impliquen moverse. Tienes más en actividades para personas con Alzheimer. Si hay riesgo de caídas, mejor con supervisión y ejercicios de equilibrio adaptados.

El programa Vivifrail

Vivifrail es un programa de ejercicio físico multicomponente para personas mayores, referente internacional para prevenir la fragilidad y las caídas, que el Ministerio de Sanidad difunde en España dentro de su documento de consenso sobre fragilidad y caídas, actualizado en 2026. Cómo funciona, según la guía del Ministerio:

1. Valoración. Un profesional mide la capacidad física con pruebas sencillas, como la batería SPPB y la velocidad al caminar 6 metros.
2. Pasaporte. Según el resultado, la persona recibe un «pasaporte» de ejercicios: de la A (persona con discapacidad) a la E (persona con buena condición física), con versiones «+» si además hay riesgo de caídas.
3. Ejercicio. Sesiones de 30 a 45 minutos, tres veces por semana, de intensidad baja a moderada, con fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia, en la comunidad, en casa con materiales impresos o una aplicación, en residencias u hospitales.
4. Revisión a las 12 semanas para ajustar el nivel.

Se ha probado en personas con deterioro cognitivo: en un ensayo en tres hospitales españoles (2022) con 188 personas mayores de 75 años, frágiles o prefrágiles y con deterioro cognitivo leve o demencia leve, tres meses de Vivifrail en casa mejoraron la capacidad física frente a la atención habitual, y también la función cognitiva, la fuerza muscular y el ánimo; los autores lo consideran seguro. La web de Vivifrail ofrece materiales tanto para profesionales como para quienes siguen el programa por su cuenta. Para empezar, pregunta en tu centro de salud si hay un programa de ejercicio para mayores en tu zona o si pueden hacerte la valoración.

Antes de empezar

El Ministerio recuerda que, por lo general, no hace falta autorización médica para una actividad leve o moderada, como caminar a buen paso, si no hay contraindicaciones. Consulta antes si tienes una enfermedad del corazón u otra enfermedad crónica, si has tenido caídas o mareos, o si quieres empezar un ejercicio intenso. Y si notas olvidos que van a más, el ejercicio no sustituye a una consulta: mira cuándo consultar al médico.

Para y llama al 112 si durante el ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, falta de aire que no se corresponde con el esfuerzo, mareo intenso o desmayo, o palpitaciones muy rápidas o irregulares. También si aparecen de repente pérdida de fuerza o de sensibilidad en un lado del cuerpo, dificultad para hablar o confusión, que pueden indicar un ictus.